🏠 2026-10-26（月）自宅トレーニング

ジムは見送り。懸垂スタンドで、余力を残して約45分

懸垂 3グリップ × 4回 ディップス 8×3 RPE 6〜7（2〜3回残す） 10/19 → 本日（7日ぶり）

🎯 本日の設計思想

「今日は記録を狙わず、動きの質だけ取る日」。
昨夜は5時前に目が覚めて眠りが浅く、朝からストレスもかかっています。ジムでのC&J 145挑戦は次回に回し、自宅ではどのセットも2〜3回残して止める（RPE 6〜7）。
懸垂は10/19のジムで6×3。今日は1セット4回にして、順手・逆手・パラレルと握りを替えながら回数を積みます（いつもの「午前・午後3回ずつ」と同じ、限界まで行かない考え方）。キッピングはしない。手のひらを守るため、グローブを着けて行います。
10/19（ジム） → 10/26（自宅）：何を変えるか ストリクト懸垂 10/19：6 × 3（計18回） 4回 × 5セット（計20回） 順手・逆手・パラレル 回数は同じくらい・1セットは軽く ディップス ジム：真っ直ぐなバー 12×3 パラレル 8 × 3 下ろす2秒・別の種目扱い 12回まで行かない 脚・体幹 ジム：スクワット 235×5×3 片脚RDL 8×3（各脚） レッグレイズ＋腹筋ローラー 軽い重さで、ゆっくり C&J 145・PP 100→95・スクワットは次のジムへ持ち越し
重い種目は休み、自重とバンドで「動きの質」を取る
VRTX バンドの使い方（今日） チューブ or X-HEAVY＝懸垂の補助 バーに掛けて、膝（または足）を乗せる 最後の「なめらか10回」で使う HEAVY（#4）＝フェイスプル スタンドの柱（胸の高さ）に掛けて顔へ引く 重すぎたら一歩前へ出て張りをゆるめる
バンドは掛けたら一度軽く引いて、外れないことを確かめてから使う
😴 寝不足の日の強さどのセットも2〜3回残して止める。「もう1回いけそう」で終えるのが今日の正解
🧤 手を守るグローブ着用・キッピングなし。握りを替えて手のひらの同じ場所に負担を集めない
🌀 めまい・胃10/22未明に回転性めまい。ぶら下がってふらつきがあればその場で中止。トレ前に食べすぎない

🔥 ウォームアップ（約8分）

🏋️ メインメニュー（約37分）

✓ブロック内容実績メモ
A. ストリクト懸垂（握り替え）主
10分		 4回 × 5セット（休息 90秒〜2分）
① 順手 4 ／ ② 逆手 4 ／ ③ パラレル 4 ／ ④ 順手 4 ／ ⑤ パラレル 4
10/19は6×3。今日は1セット4回で毎回2回以上残す。あごがバーを越えたら、下まで肘を伸ばしきる。体が揺れたら一度止まってから次の1回
B. パラレル・ディップス質
7分		 8回 × 3セット（下ろす2秒・休息 90秒）
ジムの真っ直ぐなバー（12×3）とは別の種目。肩の前が詰まる感じがあれば、深さを浅くする
C. 片脚ルーマニアンデッドリフト脚
8分		 3.9kgダンベル2本（両手に1本ずつ）で 各脚 8回 × 3セット（下ろす3秒・休息 60秒）
軽いので、ももの裏が伸びるところまでゆっくり。ふらつくなら後ろ足のつま先を床に軽く着けたままでよい。
代わりに両脚で行う場合は 10kgプレートを胸に抱えて 12回 × 3
D. 🔗 体幹 SSSS
8分		 レッグレイズ（アームパッド）8回 → 腹筋ローラー（膝つき）8回 × 3ラウンド（ラウンド間 60秒）
レッグレイズは背中をパッドにつけ、前腕をアームパッドに置いて、握らずに行う（手のひらを休める）。膝を伸ばしたまま床と平行まで上げ、下ろすときは2秒。上げるときに骨盤を丸めるとお腹に効く。きつければ膝を曲げて。腹筋ローラーは腰が反らない所までしか転がさない
E. 仕上げ：バンド2種
4分		 ① 補助つき懸垂 10回 × 1（なめらかに・止まらず）
補助はアシストチューブ（AYGZYGY・3段階）がおすすめ。足をかける輪が安定していて、チューブは1本＝最大34kg（3本で最大102kg）。今日は1本だけ付けて、10回をなめらかに通せるか確かめます（軽すぎたら2本に）。チューブを使わないときはX-HEAVYバンド（#5）で
② HEAVYバンドのフェイスプル 15回 × 2
①は疲れた状態でもきれいな形で回数を通す練習。②は肩の後ろと肩甲骨のバランス取り
⏱ ウォームアップ8分＋メイン37分＋クールダウン5分 ＝ 約50分。短く済ませたい日は E を省いて約45分。

🧘 クールダウン（約5分）

🛑 中止判断ライン

🌀 ふらつき・めまいその場で終了（ぶら下がる種目は特に）
🧤 手のひらの皮がめくれそう懸垂・デッドハングはそこで終了
🦴 腰・肩の痛みその種目は終了（ディップスの肩前・ローラーの腰）
💤 4回が重い懸垂を3回 × 5セットに下げる。下げても前進

✅ 成功条件

懸垂5セットすべて、2回以上残して4回ずつ
ディップス8 × 3 を下ろす2秒で
終わったあと「まだできた」と感じて終われた

🎯 次回（ジム）への持ち越し

  • C&J 145：ジャーク単体（95・115）で「踵で真下にディップ」を確認してから
  • プッシュプレス 100×5 → 95×5
  • スクワット 235×5×3／ダンベルプレス 50×5〜6×3
  • キッピングC2B 2回連続・ストリクト懸垂 7・6・6（ジムで）
  • 今日のジム用メニューは こちら に残しています
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