2026-08-25（火）クロスフィット・メニュー｜PR保留＋量拡大＋M2階段UP準備デー

🎯 本日の設計思想

PR挑戦は温存・量とM2階段UPで固める日：
8/17（🏆🏆 C&J 136lb PR再現＋"あっさり感覚"到達デー）から8日ぶり（通常間隔+1日多め）。C&J 145lb PR挑戦は9月上旬に温存し、本日は量拡大＋M2階段UP準備。デッドリフトは弘樹さん指示で当面なし。DBプレスは通常運用（インクラインは月1・8/17完了）。

波状トレーニング：8日ぶりで関節保護＋M2階段UP準備（145lb PR挑戦は9月上旬に温存）

❌ デッドリフト削除 弘樹さん指示（2026-08-24）「当面なし」。後鎖筋はスクワット（大殿筋・ハムストリング）+ 懸垂系（脊柱起立筋・僧帽筋）で分担カバー

🟣 スーパーセット構成 Push×Pullの反対筋群を交互配置（懸垂系×ディップス／プッシュプレス×懸垂ネガ）で疲労分散＋時短

💊 DBプレスは通常運用 インクラインは月1（8/17完了）→次回9月。本日は通常DBプレス45lb×8×3完全達成が目標（8/10 8→6→3失速の課題解消）

🔥 ウォームアップ（10〜15分）

HRV確認（Fitbit）：30ms以下 or 睡眠5h未満なら強度を80%に落として量拡大デーへ切替
腰違和感チェック（スクワット235lb前）
左手キャッチ用フロントラックストレッチ（C&J成功率UP）
手首・肘のダイナミックストレッチ（プッシュプレス+DBプレス前）
股関節・胸椎モビリティ（スクワット235lb前）
肩甲骨アクティベーション（M2挑戦=懸垂5×3前）

💪 メインメニュー（実施順）

	種目	重量 / セット・レップ	実績メモ
	1. クリーン&ジャーク主軸①	95×2 / 115×1 / 125×2 / 131×1 / 140 lb（約63.5kg）×1 挑戦 8/17 PR 136lbから+4lb・失敗→131lb安定2set・145lb PR挑戦は9月上旬温存
	2A. ストリクト懸垂SS-AM2挑戦	自重 5rep×3set 挑戦（M2目標） 8/17 4×3達成→+1rep漸進・M2達成→マッスルアップ実技開始が視野
	2B. ディップスSS-BM1超過	自重 8rep×3set 8/17 7×3余裕→+1rep漸進・1桁rep安定運用へ
	3A. 懸垂ネガティブSS-AM2補強	自重 4秒下降×4rep×3set 8/17 3×3達成→+1rep漸進・エキセントリック負荷でM2補強
	3B. プッシュプレスSS-BPush底上げ	65×5 / 100 lb（約45kg）×3rep×2set 挑戦（失敗→95lb×5×2） 8/17 95×3×2達成→+5lb漸進・C&J 145lb挑戦への布石
	4. バーベルスクワット主軸②	155×3 / 185×3 / 235 lb（約107kg）×5rep×3set 8/17 3×3→レップ拡大・自己最高120kg=265lbの89%→95%ライン到達視野
	5. DBプレス（通常）失速課題解消	各45 lb（約20kg）×8rep×3set 完全達成 8/10 8→6→3失速の課題解消フェーズ・Push系底上げ・インクラインは月1で次回9月
	6. ダブルアンダー	50回×2set 心肺フィニッシュ継続

🚨 中止判断ライン

スクワット挙上時に腰違和感即ストップ（DL削除で腰負荷は大幅減）

C&J 140lbクリーンで身体張りジャーク行かず即降ろす→131lb安定2setに切替

ストリクト懸垂 5×3挑戦で肩肘違和感即4×3に戻して安全側（M1維持で終了）

HRV 30ms以下 or 睡眠5h未満全体強度を80%に落として量拡大デーへ切替（235スクワット中止・215lb×3×3に置換）

プッシュプレス 100lbで腰突っ張り95lb×5×2に戻して安全側

DBプレス 45lb失速再発2セット目で失速→3セット目は40lbに落として完遂優先

🏆 成功条件

C&J 131lb安定 or 140lb挑戦成功しなくても身体感覚把握でOK

スクワット 235lb×5×3 完遂レップ拡大クリア→95%ライン到達視野

どれか1つ以上のM2階段UPストリクト懸垂5×3 or ディップス8×3 or 懸垂ネガ4×3

DBプレス 45lb×8×3 完全達成8/10失速課題解消

📈 次回への視野

C&J：140lb成功 → 次々回145lb PR挑戦（2024-09-11以来11ヶ月ぶりPR更新）
スクワット：235×5×3達成 → 245lb×3×3 → 255 → 265lb PR再現（10〜12月）
ストリクト懸垂 5×3達成 → マッスルアップ実技開始（M2完了・M3階段へ）
DBプレス 45×8×3完全達成 → 次回月1切替でインクライン40lb×5×3完全達成
デッドリフト：当面なし（弘樹さん指示・2026-08-24）