B 懸垂→C ディップス→
D C&J→E 下半身→F Push→H 有酸素
A. ウォームアップ 10分
ローイング or バイク 3分
ワールドグレイテストストレッチ 左右各5回（いつもの全身ダイナミックストレッチ）
スクワット・トゥ・スタンド 5〜8回（つま先を持って膝の曲げ伸ばし・しゃがみの深さ出し）
肩甲骨まわし・バンドプルアパート 15回
左肩の入念なウォームアップ バンド外旋・インナー活性化
デッドハング 20秒 × 2
左肩に不安があるので ウォームアップは念入りに。
B. マッスルアップ土台①：引く力 ★懸垂
ストリクト懸垂 ネガティブ（3〜5秒で下ろす） 3〜5回 × 3セット📝回数
バンド補助 ストリクト懸垂 5回 × 3セット📝回数
（余力）ストリクト懸垂 全力 1本 → 回数記録📝回数
目標 懸垂5回（現在1〜2回）。毎セット回数を計測・記録。
C. マッスルアップ土台②：押す力 ★ディップス
目標 ディップス5回（現在1〜3回）。左肩が痛む可動域は無理に下げない。きつければベンチディップス／バンド補助で代替。
D. クリーン＆ジャーク 技術＋漸増
ジャークは ディップ→ドライブで脚の力を使い、腕で押し切ろうとしない。クリーン＆ジャークとして記録（クリーン単独とは別枠）。
E. ストレングス（下半身・据え置き） ボリューム維持
H. 有酸素フィニッシャー：ダブルアンダー ★仕上げ
最後に心拍を上げて有酸素負荷を稼ぐ締め。引っかかったら10秒リセットして再開でOK。前腕・握力がC&Jやディップスで消耗していたら、回数より連続で跳び続ける時間を意識して無理なく。
G. クールダウン 5分
広背筋・大胸筋・肩前部のストレッチ
左肩まわりを重点的にほぐす
💡 今日の配分のコツ
- B・C を先に済ませ、集中力が残るうちに D（C&J）。
- C&J と ダンベルプレス はどちらも肩を使う → D で消耗したら F は軽めに。
- 135lbトライは調子が乗ったときのボーナス。無理せず。
- 金曜で疲労が残るので、D・E は更新を狙いすぎず B・C に力を残す。
- 左肩に痛みが出たら、ディップスのネガティブ・可動域を即調整。
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