🏋️ 2026-09-28（月）クロスフィット

鎖骨を守る ＋ 9月の宿題（インクライン）を片付ける日

🦴 鎖骨OK（分岐A） 🆕 インクラインDB 月1 🎯 PP 100lb×5×2 9/21 → 本日（7日ぶり）

🎯 本日の設計思想

「鎖骨を守りながら、9月の宿題を1つ片付ける日」。
前回9/21は PP 100lb×3×2 と DBプレス 50lb の2種目更新＝大成功。ただし 140lbクリーンで鎖骨を強打しています。鎖骨は押しても痛くない（分岐A）ので前半はそのまま行きますが、140lbには戻らず、フロントラックの「置き方」を固めるところまでにします。
そして インクラインDBプレスは9月最後のチャンス。月1切替の約束どおり、今日は通常DBプレスと入れ替えます。
PP 100lb は「重さ」から「回数」の段階へ 8/25 100lb × 3 × 2 初成功 9/1・9/7・9/15 3回連続 見送り 順番の問題 9/21 100lb × 3 × 2 「腹圧で挙がった」 9/28（本日） 100lb × 5 × 2 rep を伸ばす 1setでも5なら合格 105lb×3 より 100lb×5 を選んだ理由 課題は腹圧＝5回続けて腹圧を入れ直す方が、今の課題にそのまま効く
更新を狙うのは今日これ1つだけ。インクラインは「月1の約束を果たす」種目で、記録更新は狙わない
鎖骨に「落とす」のではなく、三角筋に「置く」 ✗ 9/21 の140lb 肘が遅れて下向き → バーが胸まで落下 受け止めるのが鎖骨になる → 強打・痛み ○ 今日のドリル 肘を「先に」前・高く出す 肩をすくめて三角筋で棚を作る → バーは棚に乗り、鎖骨は触れない
95〜115lb で「置く」感覚を固めるまで 140lb には戻らない。当たったら即中止
🆕 通常DBプレス → インクラインに切替9月の4回すべてで入れ忘れていた月1種目（ユズキの起案漏れ）。40lb×5×3 完遂が目標（8/17は40×5×2で2set目失速）。通常DBプレス 50lb の再現は10月1回目に
❌ 今回も戻さないものC&J 140lb。クリーンは成功済みでも、鎖骨を打った直後に同じ重量へ戻すのは順番が逆。置き方を固めてから
✂️ 外したもの懸垂ネガ（3回連続未実施）。ストリクト懸垂に一本化。自宅の懸垂スタンドで rep が積めているので、ジムでは質を取る

🚪 入室直後にやる2つ

🔥 ウォームアップ（10分）

🏋️ メインメニュー（約80分）

✓ブロック内容実績メモ
🔗 SS-ASS
8分		 PP 75×3 → ヒップポップ10 → PP 95×3 → ヒップポップ6
前回と同じ入り（85は重量調整が大変なので省略）
プッシュプレス更新
単独・8分		 100lb×5rep×2set 挑戦
毎rep 腹圧を入れ直してから。1setでも5repが入れば合格／睡眠6時間未満・HRV 40ms未満なら 100×3×2 の再現で確定
胸タッチ・ドリルNEW
5分		 バーの下に立ち、ジャンプなしで胸をバーに軽く当てる × 5回 × 3set
前回「胸を当てるのが怖い」が言語化された。恐怖は技術ではなく接触の予行演習で外す
🔗 SS-BSS
12分		 フロッグキップ5rep（膝にTシャツ）→ 即 キッピングC2B シングル ×3ラウンド
胸タッチの直後に。当たらなくても「当てにいく」意図があれば合格
フロントラック
置き方ドリル鎖骨
単独・10分		 クリーン 95×3 ／ 115×2 ／ 115×2（ジャークは任意）
肘を先に前へ出して、バーを三角筋に「置く」。鎖骨に当たったら即中止。140lbには戻らない
🔗 SS-CSS月1
22分		 155×3 ／ 205×3 で上げてから
バックスクワット 225×5 → インクラインDBプレス 各40lb×5 ×3ラウンド
スクワットはバックラック＝鎖骨に乗らない。インクラインは8/17の40×5×2（2set目失速）→ 今回×3完遂。きつければ前回同様2セット目からSSを解いてOK
🔗 SS-DSS
10分		 バーディップス11 → ストリクト懸垂 3〜5 ×3ラウンド
懸垂ネガは外してストリクトに一本化
ダブルアンダー
単独・5分		 50回×2set（フィニッシュ）
⏱ 合計 約80分＋ウォームアップ10分 ＝ 約90分。7:00開始なら 8:30 に終わります。

🛑 中止判断ライン

🦴 鎖骨（最重要）バーが鎖骨に当たって痛んだら、その種目を即中止。フロントラック種目は今日すべて終了。鎖骨は当たり方によっては骨折します
🫁 喘息息が詰まる感じが出たら、その場でスーパーセットを解いて単独に戻す。サルタノールを必ず携帯
😴 睡眠6時間未満 / HRV 40ms未満 / 肩前面の違和感PPは100×3×2の再現で確定 ／ インクラインは35lbに下げ、それでも違和感なら中止

✅ 成功条件

★ 鎖骨を再び打たない（最重要）置き方ドリルで一度も当たらなければ、それ自体が今日の最大の成果
インクラインDBプレス40lb×5×3 完遂＝9月の月1ローテをクリア
プッシュプレス100lb×5 が1setでも入れば合格
C2B胸タッチ・ドリルを3set。「怖さが減った」なら前進

📝 観察してほしいこと

C2Bの「怖さ」は、胸タッチの前と後で変わったか 恐怖が原因なら、ドリルの直後はSS-Bで胸が近づくはずです。変わらなければ、原因は恐怖ではなく引き（ヒップポップの高さ）の側にあります。次回の設計が分かれるので、感覚を一言メモしてください。

🎯 次回（10月1回目）への持ち越し

  • 通常DBプレス 50lb×5〜6×3 の再現（今日はインクラインに切り替えたため）
  • C&J：置き方が固まっていれば 136lb でフロントラック確認 → 140lb ジャークへ
  • PP：100×5×2 が入れば 105lb×3×2 へ
  • インクライン：10月も1回（40lb×6〜8 が目安）
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