ヒップポップ改善集中デー
※ 9/7はこの腹圧ドリルのチェックが漏れていました。やったかどうかだけ、あとで教えてください。
| 種目 | 重量 / セット・レップ | 実績メモ | |
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| 1A. フロア・ヒップポップ（床）本日の主軸 | 仰向け・両手は頭の上に伸ばす。足と膝をくっつけたまま軽く曲げ、床から浮かせる（＝閉じた股関節）。そこからヒップを突き上げて床を踏み鳴らす。5〜10rep × 3set ★キモ＝足が床に着くより先に、お尻が床から浮くこと。「足をドンと下ろしてから上げる」は間違い。攻撃的なグルートブリッジ 📺 動画 3:36〜で実演 |
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| 1B. フロッグキップ（バー）1Aをバーに移す | 普通のアーチ↔ホローのキップから、膝を少しだけ持ち上げ、バックスイングのトップ（＝1Aの床の姿勢と同じ形）で「カエル足で蹴る」。5rep × 3set ★キモ＝足を絶対に開かない。開きそうならTシャツやニースリーブを足（or 膝）に挟んで落とさないように。 「フロッグキックしよう」と思うと結果として勝手にヒップが弾けるのが狙い 📺 動画 5:44〜で実演 |
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| 1C. ジャンピングC2B感覚入力 | 低いバー or 台の上に立ち、軽くジャンプしてC2B高さに到達 3〜5rep × 2set 「胸がバーに触れる」という感覚そのものを体に入れる。まだ自力で到達する必要はない |
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| 1D. キッピングC2B 再実測本日の答え合わせ | 上の3ドリル直後に 必ずシングル（1repずつ）で試す キュー：①カエル足で蹴る（足はくっつけたまま） ②足が床に着く前に尻を浮かせる感覚をバーで再現 ③ポップ→プルはワンツー（必ずヒップが先） ⚠️ 連続repを狙わない。ヒップポップを直している段階で大きいセットを組むとリズムを失って土台から崩れる（動画 8:33） ★成立しなくてOK。「9/7より胸が近づいた」なら成功です |
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| 2. クリーン&ジャーク主軸② | 95×2 / 115×1 / 125×1 / 136 lb（約61.7kg）×1 安定再現 余裕があれば 140 lb キャッチ特化練習 9/7で140lbは「思ったより軽い」＝プル力は既に145lb相当。課題はキャッチ技術だけなので、重量を上げるより受けの形に集中。145lb PR再挑戦は140キャッチが安定してから |
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| 3. プッシュプレス腹圧最優先 | 65×5 → 95 lb（約43kg）× 5rep × 2set ⚠️ 100lb再挑戦は今回も見送り（9/7「疲労で重く感じた」＋8日ブランク明け）。腰が反る感覚が2rep以上出たら即中止 |
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| 4. バーベルスクワット据え置き | 155×3 / 205×3 / 225 lb（約102kg）× 5rep × 3set 235lb挑戦は今回も見送り。ヒップポップの習得に脳のリソースを残すのが目的。左股関節に違和感が出たら155/205で切上げ |
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| 5. DBプレス（通常）1段上げ | 各 45 lb（約20kg）× 7〜8rep × 3set 9/7の 45×6×3 から1段。8/25→9/7→本日の1段刻みを継続。7repできたら合格 |
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| 6. ディップス4週目の1段 | 自重 11rep × 3set 挑戦（きつければ 10×3 で確定） 8/25→9/1→9/7で 8→9→10 と3週連続成功中。記録を守るために無理をする種目ではないので、10×3で止めるのも正解 |
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| 7. 懸垂ネガティブ復帰 | 自重 4秒下降 × 5rep × 3set 9/7は時間切れで未実施→復帰。M2（ストリクト5×3）の補強維持。下降の4秒を短くしない |
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| 8. ダブルアンダーフィニッシュ | 50回 × 2set 9/7は「途中で引っかかりがち」。回数を稼ぐより、手首だけで回す・肘を締めるのフォーム意識を優先 |
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| － デッドリフト当面なし | ⛔ 実施しない（弘樹さん指示・2026-08-24〜継続中） | — |
🏋️ ジムのコーチにヒップポップを直接見てもらうのも有効です（休会中でもトレ中に会話は可能）。「ヒップの弾きが弱いようだ、どう直すか」の一問だけ用意しておけば十分です。
📺 参考：WODprep「C2B を6ステップで」 ／ WODprep「C2B 完全ガイド（Strict & Kipping）」