2026-10-05（月）クロスフィット・メニュー

🎯 本日の設計思想

「PR定着デー」。
前回9/28は C&J 140lb・スクワット 235×5×3・PP 100×5 の同日3種目PR。どれもまだ1回しか成功していません。8/17の C&J 136lb も、再現を重ねて定着させました。
なので今日 更新を狙うのは PP 100×5×2 の1つだけ。C&J 140 とスクワット 235 は「もう一度できるか」を確かめる日にします。

再現が取れたら、C&Jとスクワットは次回以降にまた1つずつ更新へ

チェックの仕組みも「前回から21日以上」を見るように直しました

🏆 更新はPPだけ9/28の本人メモ「降ろす時に腹圧が抜けてヒヤッとした」が次の課題。挙げるときだけでなく、降ろすときも腹圧を保つ

🔁 再現の2種目C&J 140 とスクワット 235。できなくても失敗ではない（再現は来週でもよい）。調子が良くても今日は上げない

⏱ 終わりの時刻11:00から東京カレー万博。8:40ごろまでに終える想定で組んでいます

🚪 入室直後にやる2つ

今日の版を決める：前夜の睡眠 6時間未満 か HRV 45ms未満 なら「控えめ版」（PPは1setで止める／C&Jは136まで／スクワットは225）
鎖骨チェック（押して痛くないか）／ダンベル50lbの空き確認／膝に挟むTシャツを1枚（フロッグキップ用）／サルタノール携帯

🔥 ウォームアップ（10分）

ローイング or バイク 3分
肩回し・バンドプルアパート 15回
プランクブレーシング 20秒×2 ⚠️ PP 100×5×2 は腹圧勝負。必須
手首・前腕ストレッチ／空バーでフロントラック：肘を前に高く・バーは三角筋の上

🏋️ メインメニュー（約85分）

✓	ブロック	内容	実績メモ
	🔗 SS-ASS 8分	PP 75×3 → ヒップポップ10 → PP 95×3 → ヒップポップ10 9/28で入った「股関節を90度以上曲げたところから」を最初に体に入れる
	プッシュプレス更新単独・10分	100lb × 5rep × 2set（休息3分）毎rep 腹圧を入れ直す。降ろすときも腹圧を抜かない。1set目で腹圧が抜けたら2set目は95lbに／控えめ版なら1setで止める
	胸タッチ・ドリル 4分	ジャンピングC2B 5回 × 2set 胸を当てる怖さは9/28で解消済み → 3setから2setに。胸がバーに当たる高さまで引く感覚の確認
	🔗 SS-BSS 12分	フロッグキップ5rep（膝にTシャツ）→ 即キッピングC2B シングル ×3ラウンド SS-Aの「股関節90度以上から」をフロッグキップにもつなげる。課題は恐怖でなく引きの高さ
	クリーン＆ジャーク再現単独・15分	95×2 ／ 115×1 ／ 125×1 ／ 136×1 ／ 140×1 本人メモ：「キャッチで肘を上げてバーを身体に押し付ける」「ジャークは踵で鉛直に押す」。136が重い・鎖骨に当たったら140は来週へ
	🔗 SS-CSS再現 22分	155×3 ／ 205×3 で上げてからバックスクワット 235×5 → DBプレス各50lb×5〜6 ×3ラウンドどちらも再現（スクワット235は2回目・DB50は9/21以来）。控えめ版はスクワット225。きつければ2セット目からSSを解いてOK
	🔗 SS-DSS+1 10分	バーディップス12 → ストリクト懸垂6 ×3ラウンドどちらも1repずつ増やす（11→12・5→6）。懸垂はNovice（7rep）まであと1
	ダブルアンダー単独・5分	50回×2set（フィニッシュ）

⏱ 合計約85分＋ウォームアップ10分＝約95分。7:00開始なら 8:35ごろに終わります（11:00 東京カレー万博）。

🛑 中止判断ライン

🫃 PPで腹圧が抜けた1set目で腰が反る・降ろしで抜ける → 2set目は95lbに落とす

🦴 C&Jで鎖骨に当たった／136が重い140は見送り。再現は来週でよい

腰の違和感・喘鳴その種目で打ち切り。息が詰まったらスーパーセットを解いて単独に戻す

✅ 成功条件

★ プッシュプレス100lb×5×2 完遂（降ろしでも腹圧キープ）

C&J140lb×1 を再現（2回目）

スクワット × DBプレス235×5×3 再現／ DB 50lb×5以上×3

ストリクト懸垂6×3（Novice 7repまであと1）

🎯 次回以降への持ち越し

インクラインDBプレス 40lb×6〜8×3：10月の月1回（10/19以降。前回9/28から21日空ける）
PP：100×5×2 が入れば 105lb×3×2 へ
C&J・スクワット：再現が取れた方から1つずつ更新へ（同じ日に2つ重ねない）