2026-09-01（火）クロスフィット・メニュー｜M2真の5×3完全達成挑戦＋フォーム固め＋段階漸進デー

🎯 本日の設計思想

M2『真の5×3』完全達成 → マッスルアップ実技開始トリガー：
前回8/25（M2『5,5,3』達成寸前デー）から7日ぶりで、首の右後ろ（PP100lb挙上時軽度負傷）＋左股関節（スクワット違和感）の2箇所軽度違和感の回復期間十分。今回はM2完全達成を最優先＋PP100lb挑戦禁止（95lb×5×2で技術固め）＋スクワット・DBプレスは段階復帰。C&J 145lb PR挑戦は体感余裕あれば付随。

波状トレーニング：8/25 M2寸前 → 9/1 M2完全達成挑戦 → マッスルアップ実技開始が視野

🩹 首の右後ろ（PP100lb起因） 8/25「100はふらつく、ギリギリ成功／首の右後ろを少しだけ痛める」→ 本日 100lb挑戦禁止・95lb×5×2でフォーム固め（頸椎への圧縮ストレス確認優先）

🩹 左股関節（スクワット225lb起因） 8/25「朝から気温高で疲労＋左股関節に違和感」→ 本日ヒップサークル・SLRDL自重×5で可動域チェック必須。違和感出たら225→155lb×5×3に降下

🏆 M2完全達成 → MU実技開始トリガー 8/25『5,5,3』（M2寸前）から3セット目の+2repで真のM2『5×3』完全達成。達成でマッスルアップ実技開始（キップアップ→トランジション練習）が視野

🔥 ウォームアップ（10〜15分）

HRV確認（Fitbit）：8/25比で5ms以上低下なら全体量-20%・PR挑戦なし
首の右後ろ可動域チェック（左右回旋・後屈で違和感なし = PP実施OK）
左股関節チェック（ヒップサークル各5回・シングルレッグRDL自重×5 で違和感なし = スクワット重量帯OK）
左手キャッチ用フロントラックストレッチ＋手首・前腕内側ストレッチ各30秒（C&J成功率UP）
ローイングマシン 5分（ゆっくり・心拍上げ）
エンプティバー（45lb）スクワット×10＋C&J×5＋懸垂バーぶら下がり30秒
気温・湿度確認（27℃超えなら全体量-10%）

💪 メインメニュー（実施順）

	種目	重量 / セット・レップ	実績メモ
	1. クリーン&ジャーク主軸①	65×5 / 95×2 / 115×1 / 125×1 / 136 lb（約61.7kg）×1（体感余裕あれば140or145lb挑戦可） 3週連続136lb再現＋PR挑戦視野（145lb=自己最高65.8kg・2024-09-11 PR）／技術余裕感覚優先・無理な挑戦は控える
	2A. ストリクト懸垂SS-AM2完全達成挑戦	自重 5rep × 3セット（真のM2完全達成挑戦） 🏆8/25の5,5,3から「3セット目 +2rep」の1段刻み／達成 → マッスルアップ実技開始が視野
	2B. ディップスSS-B段階漸進	自重 9rep × 3セット（or 8×3安定） 8/25の8×3から+1rep漸進
	3A. 懸垂ネガティブSS-AM2補強	自重 4秒下降×5rep×3セット 8/25の4×3から+1rep漸進・エキセントリック負荷でM2補強
	3B. プッシュプレスSS-B首負傷回避	65×5 / 95 lb（約43kg）×5rep×2セット（100lb挑戦禁止） ⚠️8/25「100はふらつく、首の右後ろを痛める」→本日はフォーム見直し優先／頸椎への圧縮ストレス確認
	4. バーベルスクワット主軸②股関節注意	155×3 / 205×3 / 225 lb（約102kg）×5rep×3セット（8/17ライン再挑戦・体感次第で235×3×3も可） ⚠️左股関節に違和感出たら 225→155lb×5×3 に降下 or スクワット中止／235lb挑戦は完全回復＋気温良好が前提
	5. DBプレス（通常）段階漸進	各45 lb（約20kg）× 6〜8rep × 3セット（段階漸進） 8/25の45×5×3から+1〜3rep漸進／8/10の失速反省でセット全体をコントロール
	6. ダブルアンダー	50回×2セット心肺フィニッシュ継続

🚨 中止判断ライン

首の右後ろに違和感再発PP即中止（次回まで待機）／頸椎圧縮ストレスのフォーム課題確定

左股関節に違和感再発スクワット 225→155lb×5×3 に降下 or スクワット中止

HRV 8/25比で 5ms 以上低下全体量-20%・PR挑戦なし・235lb挑戦なし

気温 28℃超え8/25と同様の量減判断可（弘樹さん現場感覚優先）

C&J 140/145lb挑戦でクリーンキャッチ困難ジャーク行かず即降ろす→136安定に切替

DBプレス 45lb失速再発3セット目は40lbに落として完遂優先

🏆 成功条件

★最重要：ストリクト懸垂『真の5×3』完全達成M2到達→マッスルアップ実技開始トリガー

首・股関節どちらも違和感を出さずに完走技術固めデーの本旨

C&J 136lb 3週連続再現達成145lb挑戦は付随目標（体感次第）

スクワット 225×5×3 or 235×3×3 のどちらかで前進感段階復帰成功

📈 次回への視野（本セッション成功時）

ストリクト懸垂 M2完全達成 → 次回マッスルアップ実技開始（キップアップ→トランジション練習）
C&J：140lbスキップして145lb PR挑戦視野（3週連続136安定なら次に進めるフェーズ）
プッシュプレス：95×5×2安定 → 次回100lb再挑戦（フォーム見直し済み前提）
スクワット：225×5×3成功なら235×3×3、235達成なら245lb視野
DBプレス：45×8×3完全達成なら次回50lb×5×3 or 8×3継続
デッドリフト：当面なし（弘樹さん指示・2026-08-24）