2026-10-19（月）クロスフィット・メニュー

🎯 本日の設計思想

「休息を十分にとって、取りこぼしを回収する日」。
10/13は休息を詰めて後半が崩れ、C2Bは1/3 → 0/3。今日は月曜で次のレッスンを気にしなくていいので、セット間をしっかり空けて回します。
C2Bは疲れる前の最初に、胸を狙う前に「プルアップの延長で引く」感覚を戻す。C&Jは140の3回目＝定着。10月の月1種目インクラインDBもここで回収します。

10/13の振り返り「休息を詰めて後半が崩れた」を受けて、今日はセット間を空ける

😴 睡眠で分岐前夜の睡眠6時間未満か HRV 45ms未満なら「控えめ版」（C&J 136まで・PP 95×5×1・スクワットお休み・インクライン40）

🫁 喘息10/14・10/15に2日続けてサルタノール。ジムに持っていく。ウォームアップで息が苦しければ軽めに切り替え

⏱ 休息は十分に月曜なので時間を気にしない。重量種目のセット間は2〜3分空ける

🚪 入室直後にやる2つ

今日の版を決める：前夜の睡眠 6時間未満 か HRV 45ms未満 なら「控えめ版」（C&J 136まで／PP 95×5×1／スクワットお休み／インクライン40lb）
体のチェック：腰・左肩・鎖骨（9/21に強打）に違和感がないか／ダンベル45lbの空き確認／サルタノール携帯

🔥 ウォームアップ（約14分）

ワールドグレイテストストレッチ 左右5回／ スクワット・トゥ・スタンド 6回
バーのみ：グッドモーニング 10回 → ジャンプスクワット 10回（いつもの流れ）
肩回し・バンドプルアパート 15回
手首ストレッチ／プランク 30秒
キッピングスイング 10回×2（必須・胸を前に出す⇔足を前に出す）＝C2Bの準備

🚫 ローイング・バイクは入れない（10/17 弘樹さん）。

🏋️ メインメニュー（約85分）

✓	ブロック	内容	実績メモ
	⭐ キッピングC2B型 10分	キッピングプルアップ3 → C2B 1 を 3ラウンド（ラウンド間2〜3分） 10/13は1/3→0/3。胸を狙う前にプルアップの延長で引く感覚を戻す。できればスマホで横から1本撮る
	クリーン＆ジャーク定着単独・15分	95×2 ／ 115×1 ／ 125×1 ／ 136×1 ／ 140×1（最大2回挑戦） 140の3回目＝定着。本人メモ「キャッチで肘を上げてバーを身体に押し付ける」「ジャークは踵で鉛直に押す」。控えめ版は136まで
	プッシュプレス量単独・10分	95lb × 5 × 2set（休息3分） 100lbで3回続けて届かなかった → 95で2セット分の量を先に取る。1セット目が楽でも2セット目は95のまま（100は次回）。控えめ版は1set
	インクラインDBプレス月1 10分	各45lb × 5 × 3set（1セット目がきつければ40lb）前回9/28 40×5×3 完遂 → +5lb。フラットのDBプレスは今回お休み。控えめ版は40lb
	バックスクワット再現 15分	155×3 ／ 205×3 で上げてから 235 × 5 × 3 4回目の再現。245×3×3 は C&J 140を狙わない日に。控えめ版はお休み
	🔗 SSSS 10分	バーディップス12 → ストリクト懸垂6 ×3ラウンド懸垂はフォームを保った6回を優先。崩れたらそのセットはそこで止める
	ダブルアンダー単独・5分	50回×2set（フィニッシュ）息が上がりすぎたら1セットで終える（喘息）

⏱ 合計約85分＋ウォームアップ14分＝約100分。月曜なので時間は気にせず、休息を優先します。

🛑 中止判断ライン

🫁 息苦しさ・ゼーゼーその種目でやめてサルタノール。ダブルアンダーは無理に続けない

🦴 腰・鎖骨・左肩の痛みその種目は終了

🏋️ C&J 140を2回失敗そこで終える（3回目は狙わない）

🤸 C2Bで手首・肩が痛い／胸を打ったその場で終了

✅ 成功条件

★ C&J140×1 成功（3回目の再現＝定着）

キッピングC2B3ラウンドで1回でも胸がつく（つかなくても、引く感覚が戻れば合格）

インクラインDB45×5×3（または40×5×3）完遂＝10月の月1回を回収

プッシュプレス95×5×2 完遂

🎯 次回以降への持ち越し

C&J 145：140が3回そろったら、睡眠6時間以上の日に
プッシュプレス 100×5×2：95×5×2が楽にできたら
スクワットの更新（245×3×3）：C&J 140を狙わない日に
次のインクラインDB：11月（今日から21日以上あける）