2026-11-02（月）クロスフィット・メニュー

🎯 本日の設計思想

「重さを戻す日ではなく、体に動きを思い出させる日」。
前回のジムは10/19（14日ぶり）。どの種目も前回の8割前後にして、来週から通常に戻せる余力を残します。
10/19の145ジャークの失敗はディップでバーが約10cm前（顔側）へずれたこと。軽い重さで「踵で真っすぐ沈む」を先に練習します（hideakiさんの提案＝ラックからのジャーク単体）。
ストリクト懸垂は自宅でできるので今日はなし。インクラインDBは10/19に実施済み（月1）。

戻しの日は量（セット数）も重さも一緒に下げる

😴 睡眠で分岐前夜の睡眠6時間未満か体が重い日は「さらに軽く」（C&J 115まで・BSQ 185×5×2・DUお休み）

🫁 喘息サルタノールをジムに持っていく。ウォームアップで息が苦しければ軽めに切り替え

📏 上限を守る表の重さより上げない。翌日に強い筋肉痛が残らなければ合格

🚪 入室直後にやる2つ

今日の版を決める：前夜の睡眠 6時間未満 か体が重いなら「さらに軽く」（C&J 115まで／BSQ 185×5×2／DUお休み）
体のチェック：腰・左肩・鎖骨に違和感がないか／サルタノール携帯

🔥 ウォームアップ（約14分）

ワールドグレイテストストレッチ 左右5回／ スクワット・トゥ・スタンド 6回
バーのみ：グッドモーニング 10回 → ジャンプスクワット 10回（いつもの流れ）
肩回し・バンドプルアパート 15回
手首ストレッチ／プランク 30秒
キッピングスイング 10回×2（胸を前に出す⇔足を前に出す）＝C2Bの準備

🚫 ローイング・バイクは入れない（10/17 弘樹さん）。

🏋️ メインメニュー（約65分）

✓	ブロック	内容	実績メモ
	キッピングC2B型 7分	キッピングプルアップ3 → C2B 1 を 2ラウンド（ラウンド間2〜3分） 10/19は3/3。感覚が残っているかの確認だけ。ジムのバーでしかできないので残す
	⭐ ジャーク単体（ラックから）技術 10分	95lb × 3 × 3set（休息2分） 10/19 145の失敗＝ディップでバーが約10cm前へ。踵に体重を残して真っすぐ沈む→真上に押す。できればスマホで横から1本
	クリーン＆ジャーク戻し 10分	95×2 ／ 115×1 ／ 125×1（最大2回）上限125（自己最高145の約86%）。重さより2週間ぶりのタイミング確認。さらに軽くの日は115まで
	プッシュプレス戻し 8分	85lb × 5 × 2set（休息3分）前回95×5×2 → 1段下げる
	バックスクワット戻し 15分	135×3 ／ 165×3 で上げてから 205 × 5 × 3 前回235×5×3 → 約87%。深さとリズムの確認。さらに軽くの日は185×5×2
	バーディップス 6分	10回 × 2set 前回12×3 → 量を減らす（懸垂とのSSはなし）
	ダブルアンダー 5分	50回×1set（余裕があれば×2）息が上がりすぎたら1セットで終える（喘息）。さらに軽くの日はお休み

⏱ 合計約65分＋ウォームアップ14分＝約80分。前回（約100分）より短く終える日です。

🛑 中止判断ライン

🫁 息苦しさ・ゼーゼーその種目でやめてサルタノール。ダブルアンダーは無理に続けない

🦴 腰・鎖骨・左肩の痛みその種目は終了

📏 「まだいける」でも表の重さより上げない（翌週に余力を残す）

🤸 C2Bで手首・肩が痛い／胸を打ったその場で終了

✅ 成功条件

★ ジャーク単体ディップで前に流れずに 95×3×3

全種目表の重さで、フォームを崩さずに終える

キッピングC2B2ラウンドのうち1回でも胸がつく

翌日強い筋肉痛が残らない＝次回から通常に戻せる

🎯 次回以降への持ち越し

次回は通常に戻す：C&J 140／PP 95×5×2／BSQ 235×5×3
C&J 145のジャーク：今日のジャーク単体の感覚を確かめてから
C2B 2回連続（キッピングプルアップ2 → C2B 2）：通常に戻した日に
次のインクラインDB：11/9以降（10/19から21日以上）に 45×6〜8