🏋️ 2026-09-21（月・敬老の日）クロスフィット

スーパーセット圧縮 ＋ 借金回収デー

🔗 スーパーセット4組 💳 PP 100lb 借金回収 ⏱ 109分 → 91分 9/15 → 本日（6日ぶり）

🎯 本日の設計思想

「積む日」ではなく「借金を回収しきる日」。
直近3回（9/1・9/7・9/15）は毎回2〜3種目が落ちています。とくに PP 100lb挑戦は3回連続で先送り。原因は前回特定済みで、フロッグキップで握力を使い切ってからPPに行っていたこと。
だから今回の主役は種目ではなく 順番 です。更新を狙うのは PP 100lb と DBプレス 50lb の2つだけ。
PP 100lb は 3回連続で先送りされている 9/1 95lb×4-5 腹圧が抜けた 100lb 見送り 9/7 95lb×5×2 完遂 腹圧課題は解消 100lb 見送り 9/15 種目ごと中止 握力を先に消耗 100lb 見送り 9/21（本日） 順番を1番目に 握力も腹圧も 新鮮なうちに打つ → 借金回収 順番の原則：壊れやすいものを先に、定着したものを後に 前半＝PP 100lb（借金）・C2B（技術習得中で感覚が命） 後半＝C&J 136lb（4回再現）・スクワット225（4回定着）・押す種目
3回落ちているのは体力の問題ではなく配置の問題。だから順番を変える
スーパーセット4組で 109分 → 91分 単独 109分（全種目を単独で回した場合） SS版 91分 +18分 余白 SS-A PP軽め × ヒップポップ 床ドリル＝握力ゼロ SS-B フロッグキップ → C2B 直後に打つのが本命 SS-C スクワット × DBプレス 長い休息を埋める SS-D ディップス × 懸垂ネガ プッシュ × プル拮抗
浮いた18分は種目を足すのに使わず、押したときに吸収する余白として残す
⛔ 組まなかった組み合わせDBプレス × バーディップスは両方プッシュ＝同じ筋群。組むと両方の質が落ちます。PP 100lb本番とC&Jも単独のまま（安全・集中・重量変更の手間）
❌ 今回も戻さない2種目C&J 140lbキャッチ特化／スクワット235×3×3。外した理由は時間ではなくCNS（PP 100lbと取り合う）なので、時間が浮いても判断は変えません
🎯 更新を狙うのは2つだけPP 100lb×3×2 ／ DBプレス 50lb×5〜6×3（45lbが8repまで来たので重量移行段階）。3つ以上狙うとまた何かが落ちます

🚪 入室直後にやる2つ

🔥 ウォームアップ（10分）

🏋️ メインメニュー（約81分）

✓ブロック内容実績メモ
🔗 SS-ASS
8分		 PP 75×3 → ヒップポップ10 → PP 85×3 → ヒップポップ10 → PP 95×2 → ヒップポップ10
ヒップポップは床ドリル＝握力ゼロなのでPPの休息に丸ごと収まる
プッシュプレス借金回収
単独・8分		 100lb×3rep×2set 挑戦
⚠️ 睡眠7時間未満なら 95lb×5×2 の再現で確定。100lbは次回
🔗 SS-BSS
15分		 フロッグキップ5rep（膝にTシャツ）→ 即 キッピングC2B シングル ×3ラウンド
※ボックスがあれば3本目に ジャンピングC2B 5rep を追加
クリーン＆ジャーク
単独・15分		 95×2 ／ 115×2 ／ 125×1 ／ 136lb×1 再現
4回再現済みで定着。140lbキャッチ特化は今回見送り
🔗 SS-CSS新重量
20分		 155×3 ／ 205×3 で上げてから
スクワット 225×5 → DBプレス 50lb×5〜6 ×3ラウンド
⚠️ 1ラウンド目でプレスの質が落ちたら SS-Cだけ解いて単独に戻す（50lbは新重量なので質優先）
🔗 SS-DSS
10分		 バーディップス11 → 懸垂ネガティブ 4秒×4 ×3ラウンド
懸垂ネガは2回連続未実施。目標を5×3から4×3に下げて確実に消化する
ダブルアンダー
単独・5分		 50回×2set（フィニッシュ）
⏱ 合計 約81分＋ウォームアップ10分 ＝ 約91分。7:00開始なら 8:31 に終わります。11:00からの東京カレー万博まで余裕あり。

🛑 中止判断ライン

🫁 喘息（最重要）息が詰まる感じが出たら、その場でスーパーセットを解いて単独に戻す。休息が短い分だけ換気要求が上がります。9/12に発作が出ているので軽い話ではありません。時短は目的ではなく手段です。サルタノールは残り1本。必ず携帯を
😴 睡眠7時間未満PP 100lbは見送り、95lb×5×2の再現で確定。9/15は5時間19分・HRV 48.2msでした
🦴 腰・左股関節違和感が出たらスクワットは205×5に落として終了。無理に225を通さない

✅ 成功条件

★ 全体（最重要）7ブロックすべて消化できたら、それ自体が今回最大の成果。直近3回は毎回2〜3種目が落ちています
プッシュプレス消化できた時点で目的は達成。100lbが出れば大成功
キッピングC2B成立不要。「9/15よりさらに胸が近づいた」なら前進
フロッグキップ / DBプレスTシャツを落とさなければ合格 ／ 50lb×5repが3セット出れば合格

📝 観察してほしいこと

⚠️ C2Bの感覚が9/15より悪かったら、原因は「後退」ではなく「順番」かもしれません 9/15で前進が出たのは、ドリルを一番最初にやったからという可能性があります。今回はPPを前に置いた分、C2Bが15分後ろにずれます。感覚の変化を覚えておいてください。悪ければ次回はヒップポップとフロッグキップを最初に戻し、PPをその後ろにします。
📈 平均心拍は前回より上がるはずスーパーセットで休息が短くなるためです。前回（100bpm）と比べるときは「メニュー構成が違う回どうし」だという点を忘れないでください

🎯 次回への持ち越し

  • C&J 140lbキャッチ特化（PP 100lbが通帳に入ったら復活）
  • スクワット 235×3×3（同上）
  • バーディップス 12×3（4週連続で伸びたので今回は1週据え置き）
  • 懸垂ネガ 4秒×5×3（今回は4×3に減らして確実消化を優先）
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